已批准的指南
如何逐步停止自我破坏行为
当自我破坏行为让你感到困惑、焦虑或不知所措时，一个清晰的逐步方法可以帮助你区分信号与压力。本指南解释了如何理解情况、反思重要事项、选择实际的下一步行动，并知道何时寻求值得信赖的支持。通过识别自我破坏的模式、改变思维方式、应对触发因素，你可以逐步改善自己的行为。
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部分
1
识别你的自我破坏模式
1
定义你的倾向
在尝试改变之前，首先识别你认为对自身有害的具体行为非常重要。自我破坏行为可以是任何损害你身体或心理的行为。列出你希望改变的所有自我破坏行为。
- 在尝试改变之前，首先识别你认为对自身有害的具体行为非常重要。
- 自我破坏行为可以是任何损害你身体或心理的行为。
- 列出你希望改变的所有自我破坏行为。
- 识别这些行为是改变的第一步。
2
了解为何从事自我破坏行为
一些研究表明，人们可能会从事自我伤害行为，以分散自己对痛苦想法或情绪的注意力。
- 一些研究表明，人们可能会从事自我伤害行为，以分散自己对痛苦想法或情绪的注意力。
- 了解这些行为背后的原因有助于找到更健康的应对方式。
- 自我伤害行为可能是一种逃避现实的方式。
- 寻求专业帮助可以更好地理解这些行为的根源。
3
记录你的行为
记录你从事自我破坏行为的时间。识别事件、你的想法、感受和行为（无论是自我破坏还是其他行为）。只需记录你从事的任何自我破坏行为，并注意事件、想法和感受的模式。
- 记录你从事自我破坏行为的时间。
- 识别事件、你的想法、感受和行为。
- 记录你从事的任何自我破坏行为，并注意模式。
- 记录可以帮助你更好地理解行为的触发因素。
部分
2
改变你的思维方式
1
识别无益的思维模式
我们的想法往往与我们的感受和行为相关。换句话说，我们对自己和世界的看法决定了我们的感受和行动。这些想法是认知行为疗法（CBT）的核心，常用于治疗自我破坏行为。
- 我们的想法往往与我们的感受和行为相关。
- 我们对自己和世界的看法决定了我们的感受和行动。
- 这些想法是认知行为疗法（CBT）的核心。
- CBT是一种常用的治疗自我破坏行为的方法。
2
改变你的自我破坏性想法
如果我们改变自己的想法，我们的感受和行为也会随之改变。一旦你列出了所有想法，就可以开始在这些想法出现时挑战它们。
- 如果我们改变自己的想法，我们的感受和行为也会随之改变。
- 列出所有想法后，可以开始挑战它们。
- 挑战负面想法有助于改变行为。
- 改变想法是改变行为的关键。
3
练习、练习、练习
一旦识别出无益的思维并发展出替代性想法，就需要练习改变这些想法。注意你是否有任何负面情绪（如愤怒、悲伤、压力），并识别你在那一刻的想法。
- 识别无益的思维并发展替代性想法后，需要练习改变这些想法。
- 注意负面情绪并识别当前的想法。
- 练习可以帮助你更好地控制自己的想法。
- 持续练习是改变行为的关键。
部分
3
应对自我破坏行为的触发因素
1
进行深入反思
很可能有一些触发因素导致你的自我破坏模式。利用上一步的活动，识别引发自我破坏倾向的想法、感受和情境。这些将包括你的感受，以及似乎与自我破坏行为相关的特定情境。
- 很可能有一些触发因素导致你的自我破坏模式。
- 利用上一步的活动识别触发因素。
- 识别想法、感受和情境。
- 了解触发因素有助于找到更健康的应对方式。
2
列出你的应对技能
了解如何应对这些触发因素（情境、情绪和想法）对自我破坏行为非常重要。除了改变特定想法外，你还可以主动改变自我破坏行为，或用更有效的应对方式替代。
- 了解如何应对这些触发因素非常重要。
- 改变特定想法并用更有效的应对方式替代。
- 列出应对技能有助于找到更健康的应对方式。
- 应对技能可以帮助你更好地控制自己的行为。
3
容忍情绪
避免立即逃避情绪。专注于长期的治愈，而不是即时的满足。情绪容忍是学习如何处理情绪，而不是仅仅试图避免感受它们。情绪是生活中自然的一部分。
- 避免立即逃避情绪。
- 专注于长期的治愈，而不是即时的满足。
- 情绪容忍是学习如何处理情绪。
- 情绪是生活中自然的一部分。
4
照顾好你的健康
压力有时会导致我们从事不健康的行为，如吃垃圾食品、不运动和睡眠不足。
- 压力有时会导致我们从事不健康的行为。
- 吃垃圾食品、不运动和睡眠不足是常见的应对方式。
- 照顾好自己的健康有助于减少自我破坏行为。
- 保持健康的生活方式是改变行为的关键。
5
建立健康的人际关系
人际关系中的不安全依恋与更高的自我破坏行为相关。社会支持对自我破坏行为的康复过程非常重要。识别你与家人、朋友和其他关系中的安全依恋，并培养这些联系。
- 人际关系中的不安全依恋与更高的自我破坏行为相关。
- 社会支持对康复过程非常重要。
- 识别安全依恋并培养这些联系。
- 健康的人际关系有助于减少自我破坏行为。
6
寻求帮助
如果你从事自残行为，这可能与抑郁、焦虑和攻击性有关。此外，自我破坏行为有时可能与虐待或创伤的历史以及物质使用问题有关。请联系心理学家或治疗师。
- 自残行为可能与抑郁、焦虑和攻击性有关。
- 自我破坏行为可能与虐待或创伤的历史有关。
- 寻求专业帮助是改变行为的重要一步。
- 联系心理学家或治疗师可以找到更健康的应对方式。
专业提示
- 记录你的行为可以帮助你更好地理解触发因素。
- 练习改变想法是改变行为的关键。
- 建立健康的人际关系可以提供重要的支持。
- 照顾好自己的健康有助于减少自我破坏行为。
- 寻求专业帮助是改变行为的重要一步。
警告
- 不要忽视自我破坏行为的严重性。
- 避免立即逃避情绪，这可能会加重问题。
- 不要独自应对，寻求支持是重要的。
社区问答
成为第一个对本指南提问的人。
参考资料
- https://www.psychologytoday.com/us/blog/beyond-self-destructive-behavior/201512/understanding-self-destructive-dysregulated-behaviors
- https://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/4134406/Nock_FormFunction.pdf
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SituationLogsheet.pdf
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/5aspects.pdf
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- https://psychcentral.com/pro/exhausted-woman/2016/05/the-7-steps-of-accepting-responsibility-for-wrongdoing
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/AutomaticThoughts.pdf
- https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/cognitive-behavioral
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/FindingAlternativeThoughts.pdf
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ThoughtRecordSheet7.pdf
- https://www.mhanational.org/helpful-vs-harmful-ways-manage-emotions
- https://www.cci.health.wa.gov.au/-/media/CCI/Consumer-Modules/Facing-Your-Feelings/Facing-Your-Feelings---01---Understanding-Distress-Intolerance.pdf
- https://mhanational.org/taking-good-care-yourself
- https://eqi.org/p1/abuse/vanderkolk_childhood_origins_of_self_destructive_behavior_1991.pdf
- https://www.psychologytoday.com/us/blog/friendship-20/201812/what-does-a-healthy-relationship-look-like
- https://www.nami.org/About-Mental-Illness/Common-with-Mental-Illness/Self-harm
- https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22838-dialectical-behavior-therapy-dbt
- https://www.div12.org/sites/default/files/WhatIsProblemSolvingTherapy.pdf
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