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更难的引体向上变体
负重引体向上与标准引体向上类似，但需要额外的重量，使肌肉更努力地工作，从而更快更有效地增强力量。请佩戴一个5–10磅（2.3–4.5公斤）的负重腰带，并进行你平常的引体向上动作，逐渐增加重量，适应当前的重量。 引体向上机可以强化你的上半身、背阔肌和背部，这些是完成引体向上时主要使用的肌肉群。站在或坐在引体向上机的横杆下方，双手握住横杆，手掌朝外。然后，用你的手臂将横杆拉向你的锁骨，并缓慢地将其拉回。 倒立行进是一种模拟引体向上的训练方式，由于大部分重量由地面支撑，因此更容易进行。这是增强上半身力量以完成引体向上的绝佳方式。躺在一个倒立架或固定杠铃上，双手握住杠铃，手掌朝下，略宽于肩宽。然后，使用你的上半身力量将身体拉向杠铃。 认证的体能训练专家亚当·舒蒂建议，开始引体向上训练时，先进行简单的杠铃悬挂。亚当·舒蒂认证体能训练专家专家访谈。双手略宽于肩宽握住杠铃，手掌朝外，然后稍微弯曲膝盖。 进行弯举可以增强你的手臂力量，为引体向上打下基础。双手握住哑铃，手肘靠近身体，将哑铃向上提至肩膀附近，然后缓慢放下。重复进行3组，每组10次。
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部分
1
更难的引体向上变体
1
负重引体向上
负重引体向上与标准引体向上类似，但需要额外的重量，使肌肉更努力地工作，从而更快更有效地增强力量。请佩戴一个5–10磅（2.3–4.5公斤）的负重腰带，并进行你平常的引体向上动作，逐渐增加重量，适应当前的重量。
- 选择适合你当前体能的重量，避免过度负荷导致受伤。
- 在开始负重训练前，确保你的基础引体向上动作已经掌握。
- 每次训练后，进行拉伸以缓解肌肉紧张。
2
使用引体向上机模拟动作
引体向上机可以强化你的上半身、背阔肌和背部，这些是完成引体向上时主要使用的肌肉群。站在或坐在引体向上机的横杆下方，双手握住横杆，手掌朝外。然后，用你的手臂将横杆拉向你的锁骨，并缓慢地将其拉回。
- 调整座椅高度，确保身体保持稳定。
- 保持核心收紧，避免身体摆动。
- 如果无法完成完整动作，可先进行部分范围的练习。
3
使用倒立行进训练上半身
倒立行进是一种模拟引体向上的训练方式，由于大部分重量由地面支撑，因此更容易进行。这是增强上半身力量以完成引体向上的绝佳方式。躺在一个倒立架或固定杠铃上，双手握住杠铃，手掌朝下，略宽于肩宽。然后，使用你的上半身力量将身体拉向杠铃。
- 确保倒立架稳固，避免意外摔倒。
- 练习时保持身体直线，避免弓背或塌腰。
- 每次训练后，进行肩部拉伸以缓解紧张。
部分
2
训练你的第一个引体向上
1
从杠铃上悬挂10-20秒开始
认证的体能训练专家亚当·舒蒂建议，开始引体向上训练时，先进行简单的杠铃悬挂。亚当·舒蒂认证体能训练专家专家访谈。双手略宽于肩宽握住杠铃，手掌朝外，然后稍微弯曲膝盖。
- 确保悬挂时身体保持稳定，避免晃动。
- 每天进行悬挂训练，逐步增强上半身力量。
- 悬挂时间从10秒开始，逐步增加到20秒。
2
进行弯举以增强手臂力量
进行弯举可以增强你的手臂力量，为引体向上打下基础。双手握住哑铃，手肘靠近身体，将哑铃向上提至肩膀附近，然后缓慢放下。重复进行3组，每组10次。
- 选择适合你当前力量水平的哑铃重量。
- 保持背部挺直，避免过度弯曲。
- 每次训练后，进行手臂拉伸以缓解肌肉紧张。
3
进行倒立行进以增强上半身力量
倒立行进是一种模拟引体向上的训练方式，由于大部分重量由地面支撑，因此更容易进行。这是增强上半身力量以完成引体向上的绝佳方式。躺在一个倒立架或固定杠铃上，双手握住杠铃，手掌朝下，略宽于肩宽。然后，使用你的上半身力量将身体拉向杠铃。
- 确保倒立架稳固，避免意外摔倒。
- 练习时保持身体直线，避免弓背或塌腰。
- 每次训练后，进行肩部拉伸以缓解紧张。
4
使用引体向上机模拟动作
引体向上机可以强化你的上半身、背阔肌和背部，这些是完成引体向上时主要使用的肌肉群。站在或坐在引体向上机的横杆下方，双手握住横杆，手掌朝外。然后，用你的手臂将横杆拉向你的锁骨，并缓慢地将其拉回。
- 调整座椅高度，确保身体保持稳定。
- 保持核心收紧，避免身体摆动。
- 如果无法完成完整动作，可先进行部分范围的练习。
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参考资料
- https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2014/06000/the_pull_up.14.aspx
- https://blog.nasm.org/chin-ups-vs.-pull-ups-the-difference-the-benefits-muscles-worked
- https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/191/pull-ups/
- https://www.military.com/military-fitness/workouts/tips-for-better-pullups
- https://www.youtube.com/watch?v=fKe5S1dd0fw&t=66s
- https://barbend.com/weighted-pull-up/
- https://barbend.com/5-awesome-benefits-of-ring-chin-ups/
- https://www.climbing.com/skills/how-to-do-a-one-arm-pull-up/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/biceps-curl/vid-20084675
- https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2014/08000/the_inverted_row.13.aspx
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